Baharın bu güzel günlerini evlerimizde geçirmeye çalışırken ramazan da geldi çattı. Corona sebebiyle bu sene ramazan ayını önceki yıllardan farklı geçiriyoruz. O kalabalık ve neşeli iftar sofraları yok maalesef. Ama yine de masalarımızın üstünün oldukça kalabalık olduğunu tahmin edebiliyorum. Yaklaşık 15 saatlik bir oruç süresi bazen hiç doymayacakmışız hissi verebiliyor. Bu yüzden de masalarımızın üstü kral sofraları gibi oluyor. Etinden pilavına, çorbasından musakkasına ve gecenin devamında türlü türlü tatlılarla karnımız doyduğu gibi gözümüz gönlümüz de doyuyor. Ama bu kadar çok ve çeşitli yemek bizi ne kadar tok tutar? Ne kadar su içmeliyiz ki gün boyu dilimizin, damağımızın kurumasına engel olabilelim? İftardaki bu ziyafetten sonra o şişkinlik ve gerginlik nasıl geçer? Neler yiyip, neler içelim?
Ramazan ayında sahurdan iftara uzun açlık süresi topun patlamasıyla sanki hiç doymayacakmışız gibi yemeye sebep oluyor. Hazırlanmış ağır yemeklerin hızlıca yenmesi aşırı gaz, şişkinlik, reflü, midede yanma, kabızlık gibi çeşitli sindirim sorunlarına yol açıyor.Tekdüze hazırlanan karbonhidrat ağırlıklı yemekler mineral ve vitamin eksiği sebebiyle günler içinde kendinizi daha aç ve daha yorgun bitkin hissetmenize neden oluyor. Her geçen iftarda daha çok yeme eğilimi gelişiyor. Bir ay boyunca bol kalorili öğünler yiyip, hareket de azaldığında kilo almak kaçınılmaz oluyor. İşte tüm bunlardan dolayı iftar ve sahur sofralarına çok özen göstermek gerekir.
İftar sofraları çabuk doymamızı sağlayacak ve yerken bile susuzluğumuzu giderecek yemeklerle hazırlanmalıdır. Çorbalar her zaman iyi bir başlangıçtır. Tarhana çorbası hazırlanacaksa çok yoğun değil de, biraz duruca olmalı, çorbayı içerken bile susuzluğun giderilip açlığında hafiflemiş olmasını sağlamalıdır. Böylece yemeğin devamında çok fazla şey yiyip şişkinlik ve ilerleyen günlerde de kiloların artmasına da engel olur. Sebze çorbaları iftar yemeklerinde güzel bir seçenektir. Sebzeler çorba yada yemek olarak yendiğinde içeriğindeki sularla susuzluğu giderir. Uzun sürede sindirildiklerinden dolayı da gün içindeki açlığı da önlerler.
Yılın her haftasında en az bir kez balık yemek omega-3 alımı için önemlidir. Bu kural ramazan ayında da geçerli. Et yemeği her sofrada olmak zorunda değil, haftada bir kez tavuk ve bir kez de kırmızı et yenilmesi yeterli. O mis gibi Afyon Kebabının ramazan boyunca en az bir kez sofraları süsleyeceğini tahmin edebiliyorum. Sofrada etin her türünü bol salata ile tüketmek gerekir. Salataya limon ve zeytinyağı dökerek yeşilliklerin içindeki minerallerden daha çok yararlanabilirsiniz. Yeşil salata ve diğer çeşitli salataların içindeki mineralleri alarak gün içinde ter ve idrarla kaybettiğiniz mineralleri yerine koyabiliriz. Minerallerin hücre metabolizmalarında ve bağışıklığın sağlanmasında önemli görevleri vardır. Salatalara çörek otu, susam, keten tohumu gibi tohumlardan ve ceviz gibi çiğ kuruyemişlerden ekleyebilirsiniz. Bunlar antioksidan özellikleri nedeni ile beslenmede gerekli ögeler oldukları gibi, içerdikleri yararlı yağlarla tokluk sağlar ve ramazan ayını kilo almadan geçirmenizi sağlar.
Tüm bu besinleri hazırlarken işlenmiş ve paketli gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmak gerekir. Doğal beslenme her zaman olduğu gibi ramazanda da önemli. Doğal ve temiz besinler. Yani kimyasallarla kirlenmemiş, yediğimizde bizi hasta etmeyecek yiyecekler. Sebze, meyve ve yeşilliklerimizi alırken öncelikle buna dikkat edebiliriz. Afyon pazarlarının en güzel özelliği köylülerin yetiştirdiklerine kolaylıkla ulaşabiliyor olmamız. Doğal şekilde yetiştirilmiş ürünleri, yoğurdu, peyniri ve daha nicelerini bu pazarlarda bulmak mümkün. Üstelik kırmızı et ya da tavuk eti olsun etin en güzelini en ucuza alabileceğimiz illerden biri Afyon. Yılın her gününde ucuza ve sağlıklı beslenebiliriz.
İftar sofralarında ayran, kefir ya da yoğurt ve turşu gibi probiyotik ve mineral deposu olan gıdalar eklemek çeşidi ve lezzeti arttıracak, sağlığınıza katkı sağlayacaktır.
Sıcacık ramazan pideleri de sofraların vazgeçilmezi. Ama lütfen aşırıya kaçmadan tüketin. Pilav ve makarnanın her çeşidi gibi ekmekler, tüm hamur işleri ve ramazan pidesi anlık tokluk yaratıp daha sonra kan şekerinin hızlıca düşmesine sebep olduğundan bir kaç saat içinde yeniden daha da fazla acıkmanıza neden olur. Sofrada pilav yada makarna varsa ekmek, pide, yufka, bükme gibi yiyeceklerden uzak durulmalı, bunlardan sadece biri yenmeli. Sadece bir iki dilim ekmek yada o miktarda pide mesela… Tatlı tercihlerinizi de daha çok sütlü tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Tatlıda da porsiyonları küçük tutmakta yarar var.
İftar sahur arası atıştırmalıklarınızı çiğ kuruyemişler ve meyvelerden seçebilirsiniz. 1 porsiyon meyve avuç içinize sığacak kadardır. Bu miktar günlük meyve ihtiyacınızı karşılar. Sık yapılan hatalardan biri meyvenin zararsız olduğu düşünülerek fazla miktarda yenmesidir. Meyve şekeri de rafine şekerler, karbonhidratlar gibi etki gösterip daha çok acıkmanıza neden olur.
Havaların ısındığı bu ramazan günlerinde 1 şişe maden suyu hem sindiriminizi rahatlatır, hem de eksik minerallerinizi yerine koyar. Tansiyon sorununuz yoksa maden suyunu 2 şişe içebilirsiniz.
En önemli ayrıntılardan biri de su. Su ile ilgili çok uzun yazmak isterim. Kısaca vereceğim bilgi ise basitbir matematik formülüdür. Kilonuzun 30 katı, içmeniz gereken suyun mililitre cinsinden miktarıdır. Yani 80 kilo bir insan yaklaşık 2400 mililitre su içmeli. 1 bardak su 200 mililitredir. Bu da 12 bardak eder. Bu miktarda suyu iftar ile sahur arasında tüketmeye gayret edin.
Yorumlardan göndereceğiniz konu ile ilgili sorularınıza sonrakiyazılarımda cevap vermek isterim.
Sağlıklı ve mutlu günlerde buluşmak üzere…
